DO IT SPORTY – Die besten DIY-Hacks für aktive Selbermacher

Ihr seid sportlich? Oder wollt es werden? Ihr liebt es Dinge selbst zu machen? Dann lassen sich diese zwei Leidenschaften auch bestens kombinieren. Einfache Trainingsgeräte oder Hilfsmittel für das unkomplizierte Workout zuhause lassen sich mit ein wenig handwerklichem Geschick selber fertigen. Und leckere Powerriegel und Fitnessdrinks schmecken aus der heimischen Küche einfach viel besser. Wir haben die besten Anleitungen und Rezepte für sportliche Heimwerker zusammengetragen.

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Die Aufwärmphase

Für den Anfang haben wir ein paar wichtige Tipps zusammengetragen, von den ersten Vorüberlegungen, notwendigen Werkzeugen oder auch geeigneten Materialien.

Welche Werkzeuge und Utensilien brauche ich?

Von einem eigenen Trainingsraum zuhause träumen viele. Direkt an Ort und Stelle zählen dann Ausreden wie schlechtes Wetter oder hohe Preise fürs Fitnessstudio nicht mehr. Für ein kurzes Workout zwischendrin ist gar nicht so viel Platz notwendig und ein paar wenige Geräte genügen für eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen.

Für viele Dinge genügt die übliche Handwerksausrüstung. Mit einem Hammer, verschiedenen Schraubenzieher, einer Säge und einer ordentlichen Werkbank können verschiedene Arbeiten selbst bewältigt werden. Eine normale Nähmaschine genügt obendrein auch zum Anfertigen individueller Sportkleidung. Falls ein Spezialwerkzeug notwendig ist, kann dies oft auch im nächsten Baumarkt ausgeliehen werden. Damit halten sich die Investitionskosten in Grenzen.

Welche Materialien und Zutaten sind am besten geeignet?

Die eingesetzten Produkte richten sich natürlich in erster Linie nach dem jeweiligen Projekt. Für viele Selbermacher spielt der Nachhaltigkeitsgedanke oder auch die Verwendung natürlicher Materialien eine wichtige Rolle. Mit selbstgemachter Kleidung kann etwa ganz bewusst ein Beitrag gegen Fast Fashion geleistet werden.

Beim Sporttreiben kommen die Materialien noch direkter mit unserem Körper in Kontakt. Unbehandeltes Holz etwa kann gut gegriffen werden. Für Sportgeräte ist besonders Eschenholz gut geeignet. Es ist besonders stabil und weist durch die langen Fasern gleichzeitig eine gewisse Elastizität auf. Das Holz wird auch häufig für Griffe und Stiele von Werkzeugen eingesetzt. Bei Lacken und Farben sollte auf Schadstofffreiheit geachtet werden. Durch den Schweiß können diese noch leichter in unseren Organismus geraten. Produkte auf Wasserbasis sind hier eine gute Alternative.

Biobaumwolle, die direkt auf der Haut getragen wird, kann ebenfalls bevorzugt eingesetzt werden. Bei nachhaltiger Sportbekleidung sind aber auch noch andere Kriterien wichtig. Die Funktionalität spielt hier ebenfalls eine wichtige Rolle. Deshalb werden neben Naturfasern auch oft künstliche Funktionstextilien eingesetzt. Diese können beispielsweise Schweiß besser vom Körper wegtransportieren. Wer solche Materialien auch bei seinen Eigenkreationen einsetzen möchte, kann beim Kauf auf spezielle Öko- oder Fairtrade-Labels achten. Diese kennzeichnen Produkte, die etwa frei von Schadstoffen oder aus sozialverträglichem Handel stammen.

Bild: Unsplash, © Barn Images

 

Welche Skills und Fertigkeiten sind notwendig?

Auch hier gilt der altbekannte Heimwerker-Spruch: „Deine Fähigkeiten wachsen mit jedem neuen Projekt“! Das Selbermachen von so etwas Technischem wie einem Fitnessgerät wirkt auf den ersten Blick vielleicht wie eine sehr große Herausforderung. Doch es zeigt sich meist, dass sich auch eine solche Aufgabe durch schrittweises Vorgehen gut meistern lässt.

Darüber hinaus besteht ein Trainingsraum eigentlich aus einer Vielzahl einzelner Gegenstände, die jedes für sich ein eigenes kleines, weniger komplexes Projekt darstellen.

Auch wer weniger auf der handwerklichen Schiene unterwegs ist, kann für sein sportliches Hobby etwas Selbstgemachtes beisteuern. Die Küchenfreaks und Geschmackstüftler unter euch werden sich vielleicht viel lieber an die Zubereitung eines gesunden Smoothies, stärkenden Fitnessshakes oder eines Müsliriegels wagen.

Ab in den Startblock – Trainingsausrüstung selbst gemacht

Jetzt wird’s ernst. Muskeln und Gelenke nochmal aufwärmen, das Schweißband angelegt, dann kann es losgehen. Wir haben zu verschiedenen Sport- und Trainingsarten ein paar Anleitungen zusammengetragen, wie sich Ausrüstungsgegenstände mit etwas Geschick selbst herstellen lassen:

①      Kettlebells und Gewichte für zuhause

Gewichte in verschiedenen Größen gehören zur Grundausstattung jedes Fitnessstudios. Sie lassen sich für die verschiedensten Übungen einsetzen. Vor allem die sogenannten Kettlebells sind dabei besonders praktisch. Sie sind meist Kugelförmig und haben am oberen Ende einen ringförmigen Griff. Damit können die Gewichte gut gehalten und auch bei dynamischen Bewegungen mitgeführt werden. Herkömmliche Gewichten lassen sich mit wenig Aufwand zu solchen Spezialgeräten „aufpimpen“.

Ausgangsmaterial:  Handelsübliche Gewichtsscheiben oder Knochenhanteln, ein Rundrohr für den Griff

Werkzeug: Schweißgerät und entsprechendes Zubehör wie Elektroden oder Schweißdraht, Trennschleifer zum Glätten der Schweißstelle

An die Hanteln wird ein bogenförmiger Griff angeschweißt. Ein ausreichend starkes und langes Rundrohr muss dazu über einen Amboss oder über ein größeres Rohr zum Griff gebogen werden. An einer geeigneten Stelle (Schwerpunkt beachten) dann das Rohr anschweißen und die Naht mit dem Trennschleifer eben schleifen. Wer mag, kann die Hanteln jetzt noch neu lackieren.

②      Schlingentrainer für das Functional Training

Auch das sogenannte Schlingentraining erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Übungsgeräte sind schlichte Schlingen und Schlaufen, Trainiert wird dabei vor allem mit dem eigenen Körpergewicht.

Ausgangsmaterial:  Stabile Gurte, Seile und Schnüre aus dem Baumarkt, Metallösen zum Einhaken (z.B. vom Kletterbedarf), zwei kurze Kunststoffrohre als Griffe, gegebenenfalls stabiler Wandhaken mit geeignetem Befestigungsmaterial

Werkzeug: Schere oder Messer, Feuerzeug zum Versiegeln der Gurtenden gegen Ausfransen, Spezialnadel zum Verarbeiten der Seile

Da der korrekte Aufbau hier etwas komplexer ist, findet ihr hier eine geeignete Videoanleitung im Internet. Die einzelnen Schritte sind genau erklärt. Zum angenehmen Greifen des Trainingsgeräts können zwei Kunststoffrohre an der passenden Stelle über das Seil geschoben werden.

Das Gerät eignet sich zum Einsatz für drinnen und draußen. Drinnen muss für eine geeignete Befestigung gesorgt werden, die das Körpergewicht auch tragen kann. Draußen kann der Schlingentrainer beispielsweise auch an einem Baum angebunden werden.

Frau bei Schlingentraining im Park mit einem Personal Trainer

 

③      Yogakissen selbst genäht

Kissen nähen könnte zu sowas wie dem kleinen Einmaleins des Schneiderhandwerks gezählt werden. Ein Kissen ist im Nu selbst gemacht. Auch Yogafreunde können ihre Ausrüstung hier mit wenig Aufwand erweitern. Zudem kann hier mal wieder ganz praktisch die Restekiste verwertet werden.

Ausgangsmaterial:  Ausreichend große Stoffreste ganz nach den individuellen Vorstellungen, Reißverschluss, Nähgarn, Füllmaterial (Hier können ebenfalls Stoffreste benutzt werden, dann wird das Kissen schön fest)

Werkzeug: Nähmaschine, Nadeln, Schere

Eine detaillierte Anleitung für ein Yogakissen mit Vorschlägen zur Gestaltung findet ihr hier.

④      Übungsgeräte für Kletterer

Klettern oder Bouldern ist ein Outdoorsport, der allerdings auch in den zahlreichen Hallen ausgeübt und trainiert werden kann. Eine kleine Kletterwand zum üben kann jedoch auch in den eigenen vier Wänden realisiert werden. Die verschiedenen Griffe dafür lassen sich auch selbst herstellen. Dabei kann sich bei der Form so richtig ausgetobt werden. Hier gibt es eine kurze Anleitung für Klettergriffe aus Holz:

Ausgangsmaterial:  Ausreichend großes Stück Hartholz, Holzleim, Sand, geeignetes Befestigungsmaterial je nach Wand und Untergrund

Werkzeug: Verschiedene Holzbearbeitungswerkzeuge (Säge, Bohrer, Raspel, Feile, Schleifpapier), Bohrmaschine

Aus dem Holzstück wird nach und nach ein individueller Griff geformt. Die Rückseite sollte eine ausreichend große flache Fläche aufweisen. Für die Schraube zur Wandbefestigung wird in der Mitte ein Loch gebohrt. Auf der Vorderseite wird das Loch bis zur Hälfte des Griffs mit einem größeren Bohrer noch etwas erweitert, damit die Schraube versenkt werden kann. Zum Schluss kann noch Sand auf den Griff geklebt werden, damit er mehr Halt bietet. Wer mag, kann die Griffe noch bunt lackieren.

Bild: Fotolia, © pedrosala

 

⑤      Balance Board für Groß und Klein

Ein Balance Board ist nicht nur für Kinder ein tolles Spielgerät, um ihr Gleichgewicht zu trainieren. Auch von Erwachsenen kann es als Erweiterung zu verschiedenen sportlichen Übungen eingesetzt werden. Habt ihr schon mal versucht darauf Kniebeugen zu machen?

Ausgangsmaterial:  Holzplatte – etwa 50 x 50 Zentimeter groß und 2 Zentimeter stark (MDF oder auch Multiplex), Holzhalbkugel mit ca. 10 Zentimetern Durchmesser, Holzleim, Schrauben und Nägel

Werkzeug: Bohrmaschine, Akkuschrauber, Hammer, Schleifpapier, Seitenschneider, Zirkel

Auch hierzu findet sich auf unserem Blog eine ausführliche Anleitung. Bei der Oberflächengestaltung kann jeder wieder seiner Kreativität freien Lauf lassen. Ob bemalt, schlicht lackiert, beklebt oder mit Stoff bezogen – am Ende kommt ein ganz individuelles Einzelstück dabei heraus.

Eine Variante lässt sich aus einem rechteckigen Brett (etwa 30 x 60 Zentimeter groß) und einem Stück Rundholz (Durchmesser ca. acht bis zehn Zentimeter) herstellen. Auf der Unterseite des Brettes dienen zwei angeschraubte Leisten als Begrenzung am Ende. Dann kann beim Balancieren auf dem Rundholz nichts mehr schiefgehen.

⑥      Sportklamotten selbst genäht

Wer ohnehin gerne näht, kann als nächstes Projekt eine Trainingshose, Leggins, oder auch einen Sport‑BH selbst anfertigen. Gerade bei letzterem kommt es auf einen perfekten Sitz an und im Geschäft ist oft nur schwer die passende Größe zu finden. Ein Sammelsurium an verschiedenen Stoffresten eignet sich hervorragend dafür, zu einem schicken Sportbeutel vernäht zu werden.

Da hier meist dehnbare Stoffe oder ganz unterschiedliche Textilien verarbeitet werden, leistet eine Overlocknähmaschine sehr gute Dienste beim Versäubern der Nähte. Wie dies auch mit einer herkömmlichen Nähmaschine gelingt, findet ihr in diesem Tutorial.

Zur ausführlichen Anleitung für einen Sport-BH geht es hier lang. Das Vernähen der unterschiedlichen Materialien erfordert jedoch etwas Erfahrung. Wer Lust hat, an unserem Gewinnspiel mitzumachen, kann sich eines der Teile aus diesem Yogaoutfit nachnähen. Dann muss nur noch ein Bild vom fertigen Outfit auf unserer Seite hochgeladen werden.

Verschnaufpause – Fitnesssnacks- und Getränke

Jetzt ist es aber dringend Zeit für eine Halbzeitpause. Wir haben erstmal genug gewerkelt und brauchen eine kleine Stärkung. Sportdrinks und -snacks sind reich an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen, die unsere Energiereserven wieder auffüllen. Die spezielle Sportlernahrung hat allerdings auch ihren Preis. Deshalb lohnt es sich, die leckeren Fitnessgetränke und Powerbars ganz nach unserem eigenen Geschmack aus natürlichen Zutaten selbst zu machen und ganz frisch zuzubereiten.

Zutaten aus biologischem Anbau sind größtenteils frei von Schadstoffen. Stammen sie zudem aus fairem Handel, können wir die Eigenkreationen zudem mit einem guten Gewissen verspeisen.

Bild: Fotolia, © Björn Wylezich

 

Isodrinks und Powershakes

Isotonische Getränke weisen die selbe Nährstoffkonzentration auf, wie menschliches Blut. Auf diese Weise können die enthaltenen Nährstoffe besonders schnell und effektiv vom Organismus aufgenommen werden. Ein weiteres Plus der selbstgemachten Alternativen: Es sind keine Zusatzstoffe zur Verlängerung der Haltbarkeit enthalten. Hier eignet sich die Zugabe von etwas Zitronensaft. Für den perfekten Powerdrink haben wir ein paar nützliche Tipps zusammengetragen:

  • Kokoswasser ist durch seinen hohen Nährstoffgehalt eine tolle Grundzutat für Sportgetränke.
  • Auch Orangensaft ist als Basis in Kombination mit Mineralwasser gut geeignet, da er vom Körper schnell verstoffwechselt werden kann.
  • Durch Beimischung von etwas Kochsalz oder Natron kann der Elektrolythaushalt wieder aufgefüllt werden. Optimal sind etwa 400 bis 800 Milligramm Natrium pro Liter Wasser.
  • Maltodextrin oder Glucose sind für den Körper besonders schnell verfügbare Kohlenhydrate. Eine optimale Menge liegt hier bei 40 bis 100 Gramm pro Liter.

Selbstgemachte Smoothies können auch neben dem Training als zusätzliche Nährstoffbomben gemixt werden. Für die konzentrierten Vitamin- und Mineralstoffspender kann nahezu alles aus der Küche kleingehäckselt werden.

Der besondere Tipp: Wasser, das mit Maltodextrin oder Glucose angereichert wurde, kann zusätzlich mit etwas Erdnussbutter oder auch frisch püriertem Obst etwas schmackhafter gemacht werden.

Bild: Unsplash, © Milo McDowell

 

Müsli- und Energieriegel

Wenn es eher etwas Handfestes sein soll, sind Müsliriegel eine gute Wahl. Sie liefern ebenfalls in kompakter Form eine Menge gesunder Zutaten und stecken voller Nährstoffe. Haferflocken als Basis enthalten viele Kohlenhydrate, Mineralstoffe und sind zudem reich an Ballaststoffen. Gehackte Nüsse oder Kerne sind ideale Energiespender. Sie liefern neben vielen Mineralstoffen und Vitaminen eine Menge gesunder Kohlenhydrate in Form der enthaltenen Fette. Auch unser Gehirn wird dadurch auf Touren gebracht. Nicht umsonst sind Nussmischungen zum Knabbern auch unter dem Namen „Studentenfutter“ bekannt.

Getrocknetes Obst verleiht dem Fitnesssnack noch eine fruchtige Note. Zusammen mit etwas Butter und Honig kann alles zusammen dann zu einem zähen Teig verarbeitet und auf einem Backblech flach ausgestrichen werden. Statt der Butter eignet sich auch Kokosfett als vegane Alternative. Statt Honig kommt dann Agavendicksaft zum Einsatz. Ein Rezept für selbstgemachte Müsliriegel findet ihr hier.

Endspurt – Das Fitnessstudio für zuhause

Frisch gestärkt und voller Energie können wir uns jetzt an den Endspurt machen. Und für den Schluss haben wir uns die Kür aufgehoben. Wer beim bauen von Hanteln, Gewichten und anderem Sportequipment bereits Erfahrungen sammeln konnte, kann sich jetzt an die weitere Ausstattung des heimischen Fitnessstudios machen.

Sprossenwand und Klimmzugstange

Eine Klimmzugstange ist dabei noch recht einfach zu bewältigen. Eine geeignete Stange aus Holz oder Metall kann recht einfach etwa durch seitlich angeschraubte Auflager – ähnlich wie bei einer Kleiderstange – im Türrahmen befestigt werden.

Für eine Sprossenwand ist hingegen etwas mehr Material und Geduld nötig. Sie eignet sich dann beispielsweise auch zum befestigen der Gurte für das Schlingentraining:

Ausgangsmaterial:  Für die Seitenwangen sind lange Bretter aus Massiv- oder Leimholz am besten geeignet (mindestens drei Zentimeter stark und etwa zehn Zentimeter breit). Als Sprossen können Rundhölzer verwendet werden (idealer Durchmesser: ca. drei bis vier Zentimeter), Winkel und Befestigungsmaterial zum Fixieren an der Wand.

Werkzeug: Bohrmaschine mit Forstnerbohrer passend zum Stangendurchmesser, Holzleim, Säge, Schleifpapier, eventuell Lack

Für die Sprossen werden in den Seitenwangen Löcher für die Sprossen gebohrt (Tipp: nicht ganz durchbohren). Ein Abstand von 20 bis 30 Zentimeter ist dabei ideal. Für einen stabilen Halt werden die Sprossen anschließend eingeleimt. Die Sprossenwand sollte in jedem Fall am oberen und unteren Ende fest an der Wand verankert werden.

Bild: Fotolia, © Karin Jähne

 

Hantelbank und Trimmstation

Wer eine Hantelbank selber baut, kann hier die Größe genau an die individuellen Körpermaße anpassen. Der Boden sollte mit beiden Füßen im Liegen auf der Bank noch gut erreicht werden können. Das Gestell, welches die Hantel aufnimmt wird dann einfach an die passende Position am Kopfende geschoben. Hier ist es sinnvoll, Halterungen auf unterschiedlichen Höhen vorzusehen.

Am stabilsten ist eine Konstruktion des Gestells aus Metall. Daher ist es sinnvoll etwas Erfahrung im Schweißen aufweisen zu können. Die schmale Liegefläche wird am besten mit Kunstleder gepolstert, das sich leicht pflegen lässt. Bei einer Konstruktion aus Holz müssen die Querschnitte des Materials entsprechend größer gewählt werden um ausreichend Stabilität zu bieten.

Für eine komplette Trimmstation kann beispielsweise die Sprossenwand mit einem Anbau für eine Klimmzugstange erweitert werden. Inspiration für ein selbstgebautes kompaktes Fitnessstudio mit gut durchdachten Details könnt ihr euch in diesem Video ansehen. Hier sind eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen möglich und die vielen Bohrlöcher erlauben eine variable Höheneinstellung.

Tipps für Fußbodenbeläge und Wandgestaltung

Vor allem der Boden eines Fitnessraums sollte den verschiedenen Anforderungen genügen. Er sollte pflegeleicht sein und bestenfalls auch etwas dämpfen. Beim Hantieren mit Gewichten kann es immer mal wieder vorkommen, dass eine aus der Hand rutscht. Ein kurzfloriger, hochwertiger Teppichboden ist hier gut geeignet. Aber auch ein Bodenbelag aus Kunststoff bietet sich an.

Im Fachhandel sind zudem spezielle Schutzmatten mit einer höheren Rutschfestigkeit, Elastizität und guten Dämpfungseigenschaften erhältlich. Mit diesen kann der Trainingsbereich ausgelegt werden. Wer nur wenig Platz hat, kann für einzelne Übungen auch einfach eine Yogamatte zu Hilfe nehmen. Für bestimmte Kampfsportarten sind auch etwas dickere Sportmatten sinnvoll.

Auch der Wandbelag sollte leicht zu pflegen sein. Eine abwaschbare Wandfarbe auf Latexbasis ist hier eine gute Grundlage. Wer mag, kann einzelne Bereiche auch mit dünnen Korkmatten bekleben. Diese bieten zusätzlich etwas Dämpfung bei eventuellen Stößen. Um die richtige Körperhaltung beim Training kontrollieren zu können, leistet ein größerer Spiegel an der Wand ebenfalls gute Dienste.

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